Doğum Sonrası Pilatese (Postpartum) Ne Zaman Başlanmalı?
Bebeğinizi kucağınıza aldığınız o eşsiz andan itibaren vücudunuz, dokuz aylık gebelik sürecinin yorgunluğunu atmak ve eski formuna dönmek için yeni bir iyileşme (postpartum) aşamasına geçer. Birçok yeni anne, hamilelik kilolarından hızla kurtulmak ve sarkan göbeğini toparlamak için bir an önce spora dönmek ister. Ancak vücudunuzun bu süreçte en çok ihtiyaç duyduğu şey “zaman ve doğru yöntem”dir.
Emzirirken spor yapmak sütün tadını veya miktarını bozar mı?
Hafif ve orta şiddette yapılan egzersizlerin süt miktarına veya kalitesine hiçbir olumsuz etkisi yoktur. Aksine, annenin stresini azalttığı için süt üretimine dolaylı yoldan katkı sağlayabilir.
Doğumdan hemen sonra korse takıp spor yapabilir miyim?
Korse takmak veya ağır karın egzersizleri yapmak karın içi basıncı artırarak pelvik taban organ sarkmalarına neden olabilir. Egzersiz ve korse kullanımı için mutlaka hekiminizin uygun gördüğü süreyi beklemelisiniz.
Normal Doğum ve Sezaryen Sonrası İyileşme Süreçleri
Doğum şekliniz, spora ne zaman geri döneceğinizi belirleyen en temel faktördür. Vajinal (normal) doğum yapan anneler genellikle iyileşme sürecini daha hızlı atlatır. Normal doğum sonrasında, herhangi bir komplikasyon (kanama, enfeksiyon) yoksa genellikle 4 ila 6 hafta sonra hafif egzersizlere başlanabilir. Sezaryen (C-section) ise büyük bir karın ameliyatıdır. Kasların kesildiği ve dikişlerin bulunduğu bu senaryoda, dokuların içeriden iyileşmesi zaman alır. Sezaryen olan annelerin spora dönebilmesi için genellikle 8 ila 10 hafta (veya doktorun belirleyeceği süre) geçmesi gerekir.
| Doğum Şekli | Tahmini Başlama Süresi | Dikkat Edilecek Öncelikler |
|---|---|---|
| Vajinal (Normal) Doğum | 4 – 6 Hafta Sonrası | Pelvik taban (Kegel) egzersizleri, hafif esneme |
| Sezaryen Doğum | 8 – 10 Hafta Sonrası | Dikişleri zorlamayacak kol/bacak çalışmaları |
Karın Kaslarının Ayrılması (Diastasis Recti) İçin Doğru Egzersizler
Hamilelikte büyüyen bebek, annenin yüzeysel karın kaslarını (baklavaları) ortadan ikiye ayırır. Doğum sonrasında ortada oluşan bu boşluğa “Diastasis Recti” denir. Klasik mekik çekmek, “crunch” yapmak veya bedeni öne doğru zorlayarak bükmek bu ayrıklığı iyileştirmez, aksine daha da yırtarak fıtıklaşmasına neden olur. Doğum sonrası pilatesin temel amacı; nefesle birlikte en derindeki “transversus abdominis” (korse kası) kasını aktive ederek, ayrılan karın duvarını içeriden dışarıya doğru güvenle birbirine yaklaştırmaktır.
Lohusalık Döneminde Vücudu Yormadan Güçlenme Yolları
İlk haftalarda amaç ağır kilolar kaldırmak veya saatlerce terlemek olmamalıdır. Bebeği sürekli kucakta taşımak ve emzirmek, annenin sırtında kamburluğa, boynunda ve omuzlarında tutulmalara yol açar. Bu süreçte göğüs açıcı esneme hareketleri, sırtı destekleyen aletli (reformer) çekişleri en büyük kurtarıcınızdır.
Kritik Doktor Tavsiyesi: “Kendimi iyi hissediyorum” diyerek doktor randevusuna gitmeden spora başlamak büyük bir hatadır. Lohusalık bitiminde (genellikle 40 gün sonu) kadın doğum uzmanınıza muayene olmadan ve “Egzersiz yapabilirsin” onayını yazılı veya sözlü almadan kesinlikle stüdyoya girmemelisiniz. Ayrıca geçmişten gelen bel fıtığı, platin veya yeni oluşmuş göbek fıtığı (hernia) durumlarında bu tıbbi onayın önemi iki katına çıkmaktadır.
