Hamilelik Döneminde Pilates Topu ile Yapılabilecek Egzersizler
Anne adaylarının gebelik süresince en yakın arkadaşlarından biri şüphesiz büyük, renkli egzersiz toplarıdır (Swiss Ball). Hem hastanelerin doğumhanelerinde sancı odalarında kullanılan hem de evde kolayca erişilebilen bu harika ekipman, bedeni yormadan esneklik ve rahatlama sağlar. Doğru kullanıldığında bel ağrılarını bıçak gibi kesen ve pelvik bölgeyi doğuma hazırlayan pilates topu egzersizlerine bir göz atalım.
Pilates Topu Üzerinde Pelvik Sallama Hareketleri
Hamilelikte artan karın ağırlığı leğen kemiğine ve alt bele ciddi bir yük bindirir. Topun üzerine oturarak (ayaklar omuz genişliğinde açık ve yere tam basarken) leğen kemiğini sağa-sola, öne-arkaya sallamak veya kalçayla geniş daireler çizmek “Pelvik Tilt” (pelvik sallama) olarak adlandırılır. Bu dairesel hareketler, kalça eklemindeki baskıyı azaltır, bebeğin doğum kanalına doğru doğru pozisyonu almasına (baş aşağı dönmesine) yardımcı olur ve bel çevresindeki kas spazmlarını çözer.
| Anne Adayının Boyu | Önerilen Top Çapı | Doğru Oturuş Pozisyonu |
|---|---|---|
| 1.50 cm – 1.63 cm | 55 cm (Çap) | Dizler kalça hizasında veya hafif aşağıda olmalı |
| 1.65 cm – 1.80 cm | 65 cm (Çap) | Kalça asla diz seviyesinin altında kalmamalı |
| 1.80 cm ve Üzeri | 75 cm (Çap) | Ayak tabanları yere tam ve sağlam basmalı |
Omurgayı ve Kalçayı Rahatlatan Esneme Teknikleri
Top sadece üzerine oturmak için değildir. Dizlerinizin üzerinde yere çöküp (bacaklar karın sığacak kadar açık), kollarınızı topun üzerine uzatarak ileri doğru yuvarlandığınızda (Child’s pose / Çocuk pozisyonu modifikasyonu) sırt omurlarınızın harika bir şekilde uzadığını hissedersiniz. Bu hareket, sırtınızdaki yükü alır ve nefes kapasitenizi artırır. Ayrıca topa sırtınızı dayayarak duvarda yaptığınız yarım squat hareketleri, bacaklarınızı kuvvetlendirirken sırtınıza adeta masaj yapar.
Topun patlama riski var mıdır?
Güvenliğiniz için top satın alırken mutlaka “Anti-Burst” (patlamaya dayanıklı/yavaş sönen) özelliğe sahip olmasına dikkat etmelisiniz. Bu toplar delinse bile aniden patlamaz, yavaşça inerek düşmenizi engeller.
Doğum sancısı çekerken top kullanılabilir mi?
Evet. Hastanelerde ebe eşliğinde sancı odasında top üzerine oturarak yapılan yaylanma hareketleri, bebeğin kanala inmesini hızlandırır ve sancının beldeki baskısını hafifletir.
Ev Ortamında Güvenle Uygulanabilecek Basit Egzersizler
Top ile çalışırken evinizde geniş ve engelsiz bir alan yaratın. Kayıp düşmemek için çorap yerine çıplak ayakla veya altı silikonlu çoraplarla çalışın. Topun üzerinde otururken dengenizi sağlamak için yanınızda her zaman destek alabileceğiniz sabit bir sandalye veya duvar bulundurun.
Zorunlu Tıbbi Uyarı: Hamilelik döneminde gevşeyen eklemler (relaksin hormonu etkisiyle) denge kaybı yaratabilir. Düşme riski bebeğiniz için büyük tehlikedir. Ayrıca, geçmişte teşhis edilmiş boyun/bel fıtığı şikayeti olan, omurgasında veya eklemlerinde protez/platin bulunan anne adayları; bu denge gerektiren top egzersizlerine başlamadan önce mutlaka doktor onayı almalı ve mümkünse evde tek başlarına değil, uzman bir eğitmen/fizyoterapist gözetiminde çalışmalıdır.
