En Etkili Mat Pilates Hareketleri ve Doğru Yapılış Teknikleri
Minder üzerinde yapılan egzersizlerin asıl sırrı hareketlerin ne kadar çok yapıldığı değil, ne kadar doğru yapıldığıdır. Formu bozmadan uygulanan klasik seriler, hedeflenen kas gruplarını en derin noktasına kadar çalıştırır. Bedeninizi dönüştürecek, stüdyolarımızda da sıkça uyguladığımız en etkili klasik hareketleri ve püf noktalarını sizin için derledik.
| Hareket Adı | Hedeflenen Ana Kas Grubu | Önerilen Tekrar Sayısı (Başlangıç) |
|---|---|---|
| The Hundred | Tüm Karın (Core), Solunum Kasları | 10 Nefes Döngüsü (100 Vuruş) |
| Roll Up | Üst ve Alt Karın, Omurga, Arka Bacak | 5 – 8 Tekrar |
| Shoulder Bridge | Kalça (Glute), Arka Bacak, Alt Bel | 10 – 12 Tekrar |
Karın Bölgesini Hedefleyen “The Hundred” Hareketi
Pilatesin ısınma ve dolaşımı hızlandırma açısından en ikonik hareketidir. İsminden de anlaşılacağı üzere 100 kolluk vuruşundan oluşur. Sırtüstü yatarak, bacaklar masa pozisyonunda (table top) veya ileri uzatılmış şekilde uygulanır. Baş ve kürek kemiklerinin alt ucuna kadar gövde yukarı kaldırılır. Kollar gövdenin yanında düz bir şekilde, nefesle senkronize olarak hızlıca aşağı yukarı pompalanır. Bu hareket karın duvarınızı adeta ateşe verirken bedeninizi antrenmana hazırlar.
- Dikkat: Boynunuz ağrıyorsa başınızı minderde tutarak hareketi modifiye etmelisiniz.
Omurga Mobilizasyonu Sağlayan “Roll Up” Egzersizi
Klasik mekik hareketinin çok daha yavaş, kontrollü ve güvenli versiyonudur. Sırtüstü kollar geride yatar pozisyonda başlar; nefes verirken omurlar tıpkı bir inci kolyesi gibi minderten tek tek sıyrılarak oturma pozisyonuna, oradan da ayak parmak uçlarına uzanılır. Dönüş yine aynı yavaşlıkta ve kontrollüdür.
Doktor Tavsiyesi: “Roll Up”, omurgayı fleksiyona (öne eğilme) sokan güçlü bir harekettir. Eğer bel fıtığınız, bel kaymanız, omurganızda cerrahi işlem sonucu platin varsa bu hareketi yapmanız kesinlikle önerilmez. Aynı şekilde karın basıncını artıran bu hareket, hamilelik döneminde doktor onaylı alternatiflerle değiştirilmelidir.
Kalça ve Arka Bacak Güçlendirme İçin “Shoulder Bridge”
Hem alt bedeni şekillendiren hem de bel kaslarını rahatlatan harika bir köprü hareketidir. Sırtüstü yatarken dizler bükülür ve ayak tabanları yere basar. Nefes verirken önce kuyruk sokumu, ardından bel ve sırt omurları tek tek minderten kaldırılarak kalça yukarı itilir. Tepe noktasında kalça kasları sıkılır ve nefes alarak göğüs kafesinden aşağı doğru tekrar omurlar teker teker mindere bırakılır.
Hareketleri yaparken boynum ağrıyor, ne yapmalıyım?
Karın kaslarınız henüz yeterince güçlü değilse, kalkış hareketlerinde yükü boynunuza bindiriyor olabilirsiniz. Bu durumda boynunuzun altına küçük bir havlu desteği koyabilir veya ellerinizle başınızı hafifçe destekleyebilirsiniz.
Hareketleri hızlı yapmak daha mı çok kalori yaktırır?
Hayır, tam aksine bu sistemde yavaşlık ve kontrol esastır. Hareketi ne kadar yavaş ve nefesle uyumlu yaparsanız, derin kas fiberlerini o kadar çok çalıştırır ve şekillenirsiniz.
